Jenis Nutrisi

Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung nutrisi lengkap yang dapat memenuhi kebutuhan gizi tubuh, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin. Nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh untuk dapat beraktivitas, tumbuh, dan berkembang. Berikut ini akan dijelaskan nutrisi pada makanan dan peranannya bagi tubuh.

Karbohidrat

Karbohidrat dihasilkan dari sintesis CO₂dan H₂O dengan bantuan sinar matahari dan zat hijau daun (klorofil) melalui fotosintesis. Karbohidrat merupakan sumber kalori bagi organisme heterotrof (makhluk hidup yang tidak dapat membuat makanan sendiri). Karbohidrat dapat diperoleh dari nasi, jagung, gandum, ubi jalar, ketela pohon, kentang, dan sagu. Fungsi karbohidrat yaitu sebagai sumber energi untuk beraktivitas.

Protein

Protein terdiri dari asam amino esensial (tidak dapat dibuat di dalam tubuh) dan asam amino non esensial (dapat dibuat di dalam tubuh). Protein berfungsi sebagai zat pembangun dan pelindung tubuh, serta dapat pula menyediakan energi. Kekuranganprotein dapat menyebabkan penyakit kwashiorkor. Menurut sumbernya, protein terbagi menjadi protein nabati yang berasal dari tumbuhan, misalnya kacang-kacangan, padi-padian, dan sayuran, dan protein hewani yang diperoleh dari daging hewan.

Lemak

Berdasarkan sumbernya, lemak juga dibedakan menjadi lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari kelapa, kemiri, zaitun, kacang tanah, dan buah alpukat. Sedangkan lemak hewani diperoleh dari daging, keju, mentega, telur, ikan segar, susu, dan minyak ikan. Lemak berfungsi sebagai penyedia energi cadangan, pembawa zat-zat makanan yang esensial, dan sebagai pelindung organ-organ tubuh yang lunak, serta melindungi tubuh dari suhu rendah.

Vitamin

Vitamin adalah senyawa organik kompleks yang esensial untuk pertumbuhan dan fungsi biologis makhluk hidup. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan berbagai penyakit dan terjadinya avitaminosis. Macam-macam vitamin beserta sumber dan fungsinya dijelaskan dalam tabel berikut.

No.	Nama Vitamin	Sumber	Fungsi	Gangguan Akibat Kekurangan
1.	Vitamin A (retinol = anti seroftalmia) C₂₀H₃₀O	Sayur dan buah berwarna kuning dan merah, hati, susu, dan daging.	· Memelihara kesehatan mata dan kulit · Pertumbuhan tulang dan gigi	· Xeroftalmia (gangguan kelenjar air mata) · Rabun senja · Kulit kasar · Kelelahan
2.	Vitamin B₁(tiamin) C₁₇H₂₀O₆N₄	Hati, ginjal, susu, mentega, kuning telur, ikan, kacang-kacangan, dan kulit ari padi-padian.	· Koenzim dalam metabolisme · Metabolisme karbohidrat · Memelihara fungsi sistem saraf · Memelihara sistem pencernaan dan nafsu makan	· Beri-beri dan edema · Hilang nafsu makan · Gangguan otot dan jantung · Mata lemah · Pembengkakan neuron pada susunan saraf pusat
3.	Vitamin B₂(riboflavin laktoflavin) C₁₇H₂₀O₆N₄	Hati, jantung, ginjal, otak, susu, telur, mentega, sayuran, dan ragi.	· Transmisi rangsangan cahaya ke saraf mata · Menjaga nafsu makan · Memelihara kulit di sekitar mulut	· Luka di sudut bibir · Katarak · Dermatitis · Diare · Kelemahan otot
4.	Vitamin B₃(niasin) C₆H₅O₂N	Susu, hati, telur, dan sayur-sayuran.	· Pertumbuhan sel · Bersama fosfat membentuk koenzim yang berperan dalam respirasi sel	· Penyakit pelagra dengan gejala 3D (dermatitis, diare, dan demensia)
5.	Vitamin B₅(asam pantotenat) C₉H₁₇O₃N	Ragi, hati, kuning telur, daging, buah-buahan, dan sayur-sayuran.	· Memelihara tingkat gula darah yang normal · Komponen struktur koenzim-A yang berperan dalam proses oksidasi sel	· Radang kulit · Nafsu makan menurun · Insomnia (sulit tidur)
6.	Vitamin B₆(piridoksin) C₈H₁₂O₂N	Sayuran hijau, hati, daging, telur, dan susu.	· Memelihara keseimbangan unsur fosfor dan kalium dalam sel · Aktif dalam pembentukan antibodi dan beberapa koenzim dalam metabolisme	· Peradangan kulit · Anemia
7.	Vitamin B₁₁(asam folat) C₁₂H₁₂O₆N₇	Kacang-kacangan, ragi, hati, daging, pisang, lemon, dan sayuran hijau.	· Pembuatan koenzim untuk produksi eritrosit · Membentuk asam nukleat untuk sintesis protein	· Anemia · Diare · Megaloblastosis (membesarnya sel darah merah) · Terhambatnya pertumbuhan
8.	Vitamin B₁₂(sianokobalin = anti anemia pernisiosa) C₆₃H₉₀O₁₄N₁₄P₉	Daging, unggas, ikan, telur, susu, keju, hati, udang, dan kerang.	· Metabolisme sel dan pertumbuhan jaringan · Pembentukan eritrosit	· Kelelahan · Pusing · Anemia · Peradangan saraf
9.	Vitamin C (asam askorbat) C₆H₈O₆	Jeruk, tomat, nanas, pepaya, semangka, stroberi, hati, dan sayur-sayuran segar.	· Pembentukan serabut kolagen · Menjaga pelekatan akar gigi pada gusi · Menjaga elastisitas kapiler darah · Koenzim reaksi katabolisme karbohidrat dan lemak	· Pendarahan pada gusi dan persendian · Otot sakit · Degenerasi (pengurangan sel-sel kulit) · Skorbut (penyakit karena kekurangan vitamin C)
10.	Vitamin D (ergosterol = kalsiferol) C₂₈H₄₄O	Susu, minyak ikan, kuning telur, ragi, dan sinar ultraviolet.	· Absorbsi fosfor dan kalsium · Pembentukan tulang dan gigi	· Rakhitis (pada bayi) · Osteomalasia (melunaknya tulang pada orang dewasa)
11.	Vitamin E (tokoferol = anti sterilitas) C₂₉H₅₀O₂	Kecambah, susu, kuning telur, kacang-kacangan, tumbuhan hijau, biji gandum.	· Pembentuk eritrosit · Membantu fungsi reproduksi · Mencegah oksidasi lemak tak jenuh	· Kemandulan · Penimbunan lemak pada otot · Pecahnya eritrosit
12.	Vitamin H (biotin) C₁₀H₁₆O₃N₂S	Kacang-kacangan, ginjal, hati, dan kuning telur.	· Koenzim metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein	· Depresi · Kurang nafsu makan
13.	Vitamin K (filokinon = anti hemoragia) C₃₁H₄₆O₂	Sayuran hijau, hati, dan daging.	· Membantu pembekuan darah · Pembentukan protrombin dalam hati	· Pendarahan · Darah sukar membeku

A. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan suatu senyawa kimia dengan rumus dasar (CH2O)n. Molekul karbohidrat ada yang berukuran kecil dan ada pula yang berukuran sangat besar. Macam karbohidrat sangat banyak. Berdasarkan jumlah rantai penyusunnya, karbohidrat dapat dibedakan menjadi monosakarida, disakarida, dan polisakarida.

Monosakarida adalah karbohidrat yang tersusun atas satu unit molekul gula. Contohnya glukosa, fruktosa (Gambar di bawah ini), dan galaktosa.

Disakarida adalah karbohidrat yang tersusun atas dua unit monosakarida. Contoh disakarida adalah maltosa (tersusun atas dua molekul glukosa), sukrosa atau gula tebu (tersusun atas fruktosa dan glukosa), dan laktosa atau gula susu (terdiri atas galaktosa dan glukosa).

Polisakarida adalah polimer yang tersusun atas banyak rantai monosakarida. Polisakarida merupakan molekul berukuran besar. Contohnya adalah pati atau amilum yang tersusun atas banyak rantai molekul glukosa.

Pada makanan ada tiga karbohidrat yang terpenting, yaitu amilum, sukrosa, dan selulosa. Amilum atau pati merupakan zat tepung yang terdapat pada makanan pokok. Sukrosa merupakan disakarida yang rasanya manis, disebut juga gula tebu. Sementara itu, selulosa adalah serat kasar yang merupakan komponen dinding sel tumbuhan. Meskipun demikian, karbohidrat yang paling penting bagi sel tubuh manusia adalah glukosa dengan rumus kimia C6H12O6 . Glukosa yang diperlukan oleh tubuh kita terutama berasal dari pemecahan amilum yang terdapat pada makanan.

1) Fungsi Karbohidrat

Di dalam tubuh, karbohidrat memiliki beberapa fungsi penting, antara lain

sebagai sumber energi utama tubuh (pembakaran 1 gram karbohidrat = 4,2 kilokalori; 1 Kalori = 4,2 kilojoule);
sebagai bahan baku penyusun senyawa lain, misalnya asam amino dan lemak;
sebagai bahan baku penyusun komponen sel, misalnya asam nukleat dalam nukleus, dan glikoprotein pada permukaan sel;
karbohidrat dalam bentuk serat kasar (selulosa) membantu kelancaran proses pencernaan makanan.

2). Sumber Karbohidrat

Sumber karbohidrat terutama berasal dari makanan pokok kita. Makanan pokok biasanya berupa biji-bijian atau umbi-umbian yang banyak mengandung amilum/pati, seperti beras, jagung, gandum, ubi kayu atau singkong, ketela rambat, dan kentang.

Buah-buahan yang manis dan minuman manis juga merupakan sumber karbohidrat, terutama sukrosa.

[Penjelasan lebih lanjut mengenai karbohidrat bisa dilihat pada: “Karbohidrat : Struktur, Sumber Karbohidrat, Fungsi Karbohirat“]

B. Lemak

Lemak merupakan suatu senyawa organik yang tidak dapat larut di dalam air. Berdasarkan komponen penyusunnya, lemak dapat dibedakan menjadi bermacam-macam, antara lain trigliserida (lemak sederhana), fosfolipid, lipoprotein, dan steroid.

Senyawa lemak yang paling sederhana adalah trigliserida atau triasilgliserol. Sesuai dengan namanya, zat makanan ini tersusun atas satu molekul gliserol dan tiga rantai asam lemak (Gambar di bawah).

Berdasarkan ada tidaknya ikatan rangkap pada rantaİ karbon asam lemaknya, lemak dapat dibedakan menjadi lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap pada rantai karbon asam lemaknya, sedangkan lemak tak jenuh memiliki ikatan rangkap pada rantai karbon asam lemaknya.

Fosfolipid adalah lipid atau lemak yang mengandung fosfat. Lipoprotein merupakan gabungan antara lemak dan protein. Steroid juga merupakan salah satu bentuk lipid. Namun, yang paling dikenal adalah kolesterol, yang dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah sehingga mengakibatkan aterosklerosis.

1) Fungsi Lemak

Beberapa fungsi lemak bagi tubuh, antara lain:

sebagai cadangan energi (pembakaran 1 gram lemak = 9,3 kilokalori);
lapisan lemak pada kulit melindungi tubuh dari hawa dingin;
sebagai komponen penyusun membran sel dan membran organel sel;
melindungi organ-organ vital, misalnya jantung dan ginjal;
sebagai pelarut vitamin A, D, E, dan K agar dapat diserap tubuh.

2) Sumber Lemak

Berdasarkan sumbernya, lemak dapat dibedakan menjadi lemak nabati, yaitu lemak yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, dan lemak hewani, yaitu lemak yang berasal dari hewan. Lemak hewani merupakan lemak jenuh, sedangkan lemak nabati merupakan lemak tak jenuh.

Ciri makanan yang mengandung lemak adalah berminyak. Contoh hasil tanaman yang banyak mengandung lemak, antara lain kacang-kacangan (kacang tanah), kelapa, kemiri, dan wijen. Contoh bahan makanan dari hewan yang merupakan sumber lemak, antara lain mentega, susu, telur, dan daging (Gambar di bawah).

[Penjelasan lebih lanjut mengenai lemak bisa dilihat pada: “Lemak (Lipid) : Struktur Lemak, Sumber lemak, Fungsi Lemak“]

C. Protein

Protein adalah polimer yang tersusun atas monomer yang berupa asam amino (Gambar di bawah). Ada 20 jenis asam amino penyusun protein tubuh manusia. Keduapuluh asam amino tersebut dapat dikelompokkan menjadi asam amino esensial dan asam amino nonesensial. Asam amino esensial adalah asam amino yang tidak dapat dibuat di dalam tubuh manusia. Adapun asam amino nonesensial adalah asam amino yang dapat dibuat di dalam tubuh manusia sehingga kebutuhan asam amino ini tidak harus didatangkan dari luar tubuh dalam bentuk makanan.

1) Fungsi Protein

Protein memiliki fungsi yang sangat penting bagi pertumbuhan karena protein merupakan zat pembangun sel-sel tubuh. Anak-anak memerlukan protein yang lebih banyak dibandingkan orang dewasa karena anak-anak sedang mengalami masa pertumbuhan.

Di dalam tubuh, protein memiliki banyak fungsi, di antaranya

sebagai biokatalisator atau enzim (protein yang memiliki aktivitas katalisis), yaitu membantu reaksi-reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh;
sebagai molekul pengangkut, misalnya hemoglobin berfungsi untuk mengangkut oksigen;
sebagai penyusun komponen sel, misalnya aktin dan miosin;
sebagai alat pertahanan tubuh, misalnya antibodi;
sebagai alat pengatur fungsi fisiologis, misalnya hormon;
sebagai cadangan nutrisi, misalnya kasein yang terdapat dalam susu.

2) Sumber Protein

Banyak sekali bahan makanan yang merupakan sumber protein. Berdasarkan sumbernya, protein dapat dibedakan menjadi protein hewani dan protein nabati. Contoh sumber protein hewani, antara lain daging, telur, ikan, udang, susu, kerang, dan kepiting. Contoh sumber protein nabati, antara lain kacang tanah, kedelai, jagung, kelapa, tempe, dan tahu (Gambar di bawah).

Protein hewani biasanya memiliki kandungan asam amino esensial yang lebih lengkap dibandingkan protein nabati.

[Penjelasan lebih lanjut mengenai protein bisa dilihat pada: “Protein : Struktur, Sumber Protein, Fungsi Protein“]

D. Vitamin

Vitamin merupakan senyawa organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah tidak banyak, tetapi harus selalu tersedia di dalam tubuh. Hampir semua vitamin merupakan senyawa organik esensial sehingga harus disediakan dari makanan karena tubuh kita tidak dapat membuatnya, kecuali vitamin D. Vitamin D dapat dibuat di dalam kulit di bawah sinar matahari langsung.

Vitamin dapat dibedakan menjadi dua kelompok, yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak terdiri atas vitamin A, D, E, dan K, sedangkan vitamin yang larut dalam air adalah vitamin C dan vitamin B. Macam vitamin, sumber, dan marifaatnya bagi tubuh dapat dilihat pada Tabel berikut ini.

Vitamin yang Larut dalam Lemak

Vitamin A (retinol)

Kebutuhan: 5.000 IU
Sumber: Minyak ikan, hati, kuning telur, wortel, sayuran hijau, susu
Manfaat: Pigmen retina; proses melihat; pertumbuhan; untuk kesehatan kulit, mata, gigi, serta tulang
Kekurangan: Rabun senja, pertumbuhan terhambat, kulit bersisik

Vitamin D (kalsiferol)

Kebutuhan: 400 UI
Sumber: Hati, telur, susu, mentega, margarin, minyak ikan, dibuat oleh kulit dengan bantuan sinar matahari
Manfaat: Penyerapan kalsium, pertumbuhan dan kesehatan tulang
Kekurangan: Pertumbuhan tulang terganggu, rakitis

Vitamin E (tokoferol)

Kebutuhan: 30 IU
Sumber: Hati, telur, biji-bijian, ikan kecambah, sayuran hijau
Manfaat: Antioksidan bagi asam lemak tak jenuh dan vitamin A, antisterilitas, pencegah kerusakan (penuaan) sel
Kekurangan: Kerusakan membran sel, pertumbuhan terganggu, keguguran

Vitamin K (fitonadion)

Kebutuhan: 1 mg
Sumber: Sayuran hijau, dibuat oleh bakteri usus
Manfaat: Pembekuan darah
Kekurangan: Pembekuan darah terhambat

Vitamin yang Larut dalam Air

Vitamin C (asam askorbat)

Kebutuhan: 60 mg
Sumber: Buah jeruk, jambu, mangga, tomat, kentang
Manfaat: Sintesis kolagen, matriks tulang dan gigi, metabolisme asam amino, pertahanan tubuh, penyembuhan luka
Kekurangan: Mudah mengalami pendarahan, sariawan, pertumbuhan tulang terganggu

Vitamin B1 (tiamin)

Kebutuhan: 1,5 mg
Sumber: Hati, biji-bijian, daging, sayuran hijau
Manfaat: Koenzim, berperan dalam metabolisme karbohidrat dan asam amino
Kekurangan: Beri-beri, gangguan saraf dan pencernaan

Vitamin B2 (riboflavin)

Kebutuhan: 1,7 mg
Sumber: Hati, telur, susu, mentega, sayuran hijau
Manfaat: Sebagai koenzim pada enzim respirasi sel
Kekurangan: Dermatitis, luka di sudut mulut, depresi

Vitamin B3 (niasin, asam nikotinat)

Kebutuhan: 20 mg
Sumber: Hati, telur, susu, mentega, sayuran hijau
Manfaat: Koenzim pada NAD dan FAD
Kekurangan: Pelagra, dermatitis, diare, otot lemah

Vitamin B6 (piridoksin)

Kebutuhan: 2 mg
Sumber: Hati, daging, biji-bijian, kacang-kacangan
Manfaat: Koenzim pada metabolisme asam amino
Kekurangan: Dermatitis

Asam pantotenat

Kebutuhan: 10 mg
Sumber: Hampir semua makanan
Manfaat: Bagian dari koenzim A
Kekurangan: Jarang terjadi

Asam folat

Kebutuhan: 0,4 mg
Sumber: Hati, biji-bijian, sayuran hijau tua, dapat diproduksi oleh bakteri usus
Manfaat: Koenzim pada sintesis asam nukleat dan pematangan sel darah
Kekurangan: Anemia

Biotin

Kebutuhan: 0,3 mg
Sumber: Hati, telur, dapat dihasilkan oleh bakteri usus
Manfaat: Koenzim pada fiksasi karbon dioksida
Kekurangan: Belum diketahui

Vitamin B12 (kobalamin)

Kebutuhan: 6 mg
Sumber: Hati, ikan, daging
Manfaat: Koenzim pada metabolisme asam nukleat
Kekurangan: Anemia

[Penjelasan lebih lanjut mengenai vitamin bisa dilihat pada: “Vitamin : Vitamin yang Larut dalam Air (B,H,C) & Lemak (A, D, E, K)“]

E. Mineral

Mineral merupakan senyawa anorganik yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit. Kendati demikian unsur ini harus tersedia dalam bahan makanan kita karena banyak fungsi organ tubuh yang bergantung padanya. Biasanya mineral terdapat dalam bentuk garam-garaman yang terdapat pada makanan atau minuman. Setiap hari tubuh kita memerlukan setidaknya 100 mg makromineral yang terdiri atas natrium, klorin, kalium, magnesium, kalsium, belerang, dan fosfor. Sementara itu, mikromineral atau disebut trace element diperlukan dalam jumlah yang lebih sedikit lagi, misalnya tembaga, besi, krom, kobalt, iodin, dan fluorin. [Baca: “Mineral Pada Makanan: Mineral Makro dan Mineral Mikro“]. Berbagai mineral yang diperlukan tubuh terlihat pada penjelasan berikut ini.

Kalsium (Ca)

Sumber: Susu, yoghurt, keju, sayuran hijau
Manfaat: Komponen tulang dan gigi, pembekuan darah, membantu kerja otot dan saraf

Fosfor (P)

Sumber: Daging, kacang-kacangan, ikan
Manfaat: Komponen ATP, asam nukleat, kalsium fosfat pada tulang

Sulfur (S)

Sumber: Daging, ikan, kacang-kacangan
Manfaat: Komponen berbagai protein

Kalium (K)

Sumber: Hampir semua makanan
Manfaat: Menjaga tekanan osmosis sel, kontraksi otot, kerja sel saraf

Natrium (Na)

Sumber: Hampir semua makanan, terutama dalam bentuk NaCl
Manfaat: Menjaga keseimbangan tekanan osmosis sel; kerja sel saraf; kontraksi otot; sebagian bagian penting cairan tubuh, seperti darah, keringat, dan air mata

Klorida (Cl)

Sumber: Hampir semua makanan, terutama dalam bentuk NaCl
Manfaat: Menjaga keseimbangan tekanan osmosis sel dan keasaman cairan sel

Tembaga (Cu)

Sumber: Hati, daging, telur, buncis
Manfaat: Komponen berbagai enzim

Yodium (I)

Sumber: Udang, kerang, ikan, sayuran
Manfaat: Komponen hormon tiroid

Kobalt (Co)

Sumber: Daging dan susu
Manfaat: Komponen vitamin B12, produksi sel darah merah

Mangan (Mn)

Sumber: Telur, sayuran hijau, biji-bijian
Manfaat: Aktivator enzim

Magnesium (Mg)

Sumber: Hampir semua makanan
Manfaat: Keseimbangan ion, kerja otot dan saraf, koenzim

Besi (Fe)

Sumber: Hati, daging, telur, kacang-kacangan, bayam, roti, beras, kentang
Manfaat: Komponen hemoglobin dan komponen beberapa enzim lain

Fluorin (F)

Sumber: Sayuran atau dari air minum
Manfaat: Memperkuat gigi dan tulang

Seng (Zn)

Sumber: Hampir setiap makanan
Manfaat: Komponen berbagai enzim

[Penjelasan lebih lanjut mengenai mineral bisa dilihat pada: “Mineral Pada Makanan: Mineral Makro dan Mineral Mikro“]

F. Air

Lebih kurang 70% tubuh manusia tersusun atas air. Cairan tubuh (seperti darah, saliva, keringat, dan urine) terutama tersusun atas air. Semua sel, termasuk sel-sel tulang dan otot, juga mengandung air. Manusia dapat bertahan hidup selama dua bulan tanpa makan, tetapi tidak dapat hidup lebih dari beberapa hari tanpa air. Meskipun tidak mengandung nutrisi dan kalori, peran air sangat besar. Pertama, air merupakan pelarut hampir semua senyawa-senyawa yang diperlukan tubuh. Kedua, air merupakan tempat berlangsungnya semua proses metabolisme atau reaksi kimia di dalam tubuh. Ketiga, air merupakan sarana transportasl senyawa-senyawa yang diperlukan tubuh. Keempat, air merupakan sarana homeostasis suhu tubuh.

Kebutuhan air bagi tubuh manusia tercukupi dari air minum dan dari makanan yang mengandung air, seperti sayuran dan buah-buahan. Air harus tersedia dalam jumlah yang cukup. Jika tubuh kekurangan air, kerja ginjal akan lebih berat sehingga dapat mengalami gangguan. Jika kehilangan 12 persen cairan tubuh, Anda akan mengalami dehidrasi yang dapat menyebabkan kematian. Kebutuhan air bagi orang dewasa adalah sekitar 8 gelas atau 2 liter setiap harinya. Kelebihan air akan dikeluarkan melalui keringat dan urine (Gambar di bawah).

sumber : http://sainsbiologi.com/zat-makanan/karbohidrat-2/

Cari Blog Ini

Cari tau yuk!!!